در زمین تنیس چگونه با اضطراب کنار بیاییم؟

حتی تنیسورهای برتر جهان نیزاعتراف می کنند که زیر فشار زیاد مسابقه مضطرب می شوند. درحالی که بیشتر نفرات برتر استراتژی هایی برای کنار آمدن موفقیت آمیز با اضطراب ایجاد کرده اند، پیدا کردن رویکردی که برای هر فرد کارآمد باشد سزاوار توجه و رسیدگی است.

به عنوان مثال نواک جوکوویچ، اغلب از آماده سازی بسیار وسواس گونه خود در خارج از زمین و همچنین درباره اینکه پیدا کردن شیوه های جدید برای ارتقا سلامتش در خارج از زمین چگونه به بازی او در زمین کمک کرده است، سخن می گوید.

او در سال 2017 به مدیتیشن رو آورد.ممکن است این روش برای همه مفید نباشد اما قطعا برای صرب ها سودمند بوده است.

نواک جوکوویچ درباره مدیتیشن می گوید: ” من به شما نمی گویم که با مدیتیشن چه چیزهایی بدست آورده ام، اما این را می گویم که چه چیزهایی را با آن از دست می دهم.من ترس، اضطراب و استرس را با مدیتیشن از دست می دهم. فکر می کنم چیزی که در نهایت شما هم به دنبالش هستید همین است.”

ذات مسابقه این است که باعث واکنش روحی و فیزیکی بازیکنان شود، به گونه ای که تاثیر منفی در عملکرد آنها بگذارد. فعالیت های خارج از زمین لزوما به شما این امکان را نمی دهند که بتوانید داخل زمین با مشکلات کنار بیایید و سر و کله اثرات روحی و جسمی اضطراب می تواند هر لحظه پیدا شود.

این اثرات می تواند موارد زیر را در بر گیرد:

• افزایش کشش عضلات
• سختی در تنفس
• افزایش خستگی
• کاهش هماهنگی عضلات
• کاهش تمرکز
• تصمیم گیری ضعیف
• کاهش اعتماد بنفس
• تسلیم شدن از لحاظ روحی

استرس، برانگیختگی و اضطراب اسم هایی هستند که به این حالات می دهند. بیشتر تنیسورهای اهل رقابت، یک وقتی این اضطراب و استرس را تجربه کرده اند و خیلی هایشان زمین تنیس را ترک کرده اند با این تفکر که دیگر اراده و شجاعت خود را از دست داده اند.

کنترل اضطراب

نکته اصلی این است که اضطراب را سرکوب نکنیم زیرا برخی از این اضطراب ها در واقع برای عملکرد ما مفید هستند. در عوض، کنترل موثرتر اضطراب بسیار حائز اهمیت است. کاهش کشش عضلات به طور ویژه ای مهم می باشد زیرا کشش عضله نه تنها به هماهنگی و تنظیم سرعت آسیب می رساند، بلکه انرژی شما را نیز می گیرد. به این دلیل که عضلات شما بیش از حد معمول کار می کنند.

توصیه هایی برای کمک به بازیکنان برای کنار آمدن موثرتر با اضطراب و استرس بیش از حد، گردآوری شده است. در ادامه 4 مورد از آنها را بررسی می کنیم:

• سرعتت را کم کن- بین امتیاز ها عجله نکن!

یکی از مشکلاتی که اضطراب افراطی برای بازیکن ایجاد می کند، بازی کردن با سرعت زیاد و عجله می باشد. وقتی فشار بازی شروع می شود سر و کله نا امیدی و عصبانیت پیدا می شود. یکی از راحت ترین و در عین حال کم تاثیرترین راه های مقابله با آن، این است که برای تمام کردن بازی و خارج شدن از زمین عجله کنیم. این مسئله به این دلیل پیش می آید که اضطراب می تواند بسیار پریشان کننده باشد و یک راه برای خلاص شدن از شر این پریشانی، فرار کردن از وضعیتیست که باعث اضطراب شده است. بنابراین وقتی بازیکن مضطرب می شود و با عجله سرویس می زند، بهتر است تا به سمت ته زمین قدم بزند، با زه راکتش بازی کند، حوله خود را بردارد و یا برای شروع امتیاز بعدی از دورترین توپی که از خودش قرار دارد استفاده کند. راه موثرتر دیگری که برای جلوگیری از عجله وجود دارد این است که بازیکن برای خود روتین های مشخصی بسازد تا قبل از زدن سرویس و قبل از جواب دادن به سرویس حریفش از آنها استفاده کند تا بتواند آرامش خود را حفظ کند و عجله را کنار بگذارد.

• کنترل تنفس

یکی از آسان ترین راه های کنار آمدن با فشار از طریق تنفس درست می باشد. تحقیقات نشان داده اند که در موقعیت های پرفشار، بازیکنان الگوی تنفسی خود را با ضربه هایی که می زنند هماهنگ نمی کنند. آنها اغلب هنگام ضربه زدن به جای اینکه نفس خود را رها کنند (کاهش کشش عضلات را در پی دارد)، آن را حبس می کنند (که باعث افزایش کشش عضلات می شود). برخی از بازیکنان عمل بازدم را با داد زدن (ناله کردن) انجام می دهند تا مطمئن شوند که عمل بازدم را با هر ضربه تکرار می کنند. تنفس عمیق از دیافراگم بین امتیاز ها به کاهش فشار جمع شده کمک می کند و باعث می شود بازیکن آرامش خود را حفظ کند.

• در تمرین موقعیت های استرس زا بسازید

یکی دیگر از شیوه های بسایر موثر این است که گهگاهی زیر فشار و استرس تمرین کنید! هرچه بیشتر به بازی کردن در این موقعیت ها عادت کنید، کمتر تحت تاثیر اثرات منفی اضطراب حین مسابقه قرار می گیرید. برای مثال به جای اینکه خیلی ساده ضربه های زمینی (groundstrokes) را تمرین کنید، تمرینی بسازید که در آن چندین ضربه پیاپی را طوری بزنید که پشت خط سرویس بیفتد (توپ را در عمق زمین نگه دارید)، اگر قبل از رسیدن به هدفتان توپی را کوتاه زدید باید تمرین را از اول شروع کنید. هرچه به هدف نزدیک تر شوید، فشار بیشتر می شود، درست شبیه به مسابقه.

• خوش بگذرون- از وضعیت لذت ببر!

بیشتر بازیکنان برتر دنیا به جای آنکه از فشار فراری باشند، دنبال آن هستند! در درجه اول لذت بردن از تنیس را در ذهن خود قرار دهید تا از ضدحال خوردن جلوگیری کنید. پیروزی را تجسم کنید اما تمرکزتان را روی کسب تجربه بدون در نظر گرفتن نتیجه بگذارید.

یادتان باشد که این فقط یک بازی است و ما بازی می کنیم که خوش بگذرونیم!

منبع: سایت فدراسیون جهانی تنیس