نکات تغذیه در تنیس

غذا منبع مواد مغذی است و برای دریافت مواد مورد نیاز بدنمان، به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز داریم. 6 گروه مواد غذایی وجود دارد: آب، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها. همه ی مواد غذایی به یک اندازه اهمیت دارند و حذف هر یک از آنها تاثیرات مخربی بر سلامت و عملکرد ما می گذارد. انرژی از غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین می شود. ویتامین ها و مواد معدنی منبعی برای تامین انرژی به شمار نمی آیند اما برای گرفتن انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی هایی که مصرف شده اند، مورد نیاز هستند. علاوه بر آن، آب، مواد مغذی دیگر را به سمت بافت هایی از بدن که آنها را مصرف می کنند، به گردش در می آورد، سپس آنها را به عنوان ضایعات این بافت ها از بین می برد. آب همچنین برای حفظ دمای بدن هنگام بازی پر فعالیت بسیار حائز اهمیت است.

برای اکثر بازیکنان، مصرف دست کم 2500 کالری در روز توصیه شده است. هرچند برخی بازیکنان ممکن است بیش از 3000 کالری در روز نیاز داشته باشند. تخمین زده شده است که بازیکنان حرفه ای بین 3500 تا 5000 کالری در روز نیاز دارند. گذشته از اینکه باید به طور منظم یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و سالم را دنبال کنند، بازیکنان باید به صورت ویژه ای بر مصرف 4 گروه از مواد غذایی اصلی تمرکز کنند: مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین.

این مواد تاثیر مستقیم و فوری بر عملکرد دارند، به این گونه که احساس خستگی را به تاخیر می اندازند و موجب کاهش استعداد آسیب  و بیماری در بازیکن می شوند.

همه ما روزی این جمله را شنیده ایم: ” آب زیاد بخور.” بله، آب برای ما مفید است اما آب زیاد، مواد مغذی را از بدن ما خارج می کند. بدن ما در روز به چیزی حدود 8 تا 10 لیوان آب یا نوشیدنی های هیدراته کننده مشابه، نیاز دارد.

نوشیدنی ها و غذاهایی که به عنوان مصرف آب روزانه شناخته می شوند عبارت اند از:

بهترین ها: آّب، آب گاز دار، سودا، آب معدنی، آب طعم دار

خیلی خوب: آب میوه 100% طبیعی، لیموناد، آب گوجه فرنگی و هر سبزیجات دیگری، شیر کم چرب

خوب: میوه و سبزیجات خام

نه خوب نه بد: نوشیدنی های غیرالکلی ( نوشابه های رژیمی )، قهوه بی کافئین، ماست

بد: نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل که باعث دفع آب بیشتری از بدن می شوند و نمی توان آنها را به عنوان مصرف آب به حساب آورد.

10 راه خوب برای افزایش مصرف مایعات و کاهش مصرف کافئین:

• با هر غذا 1 لیوان نوشیدنی بر پایه آب (آّب، آب میوه و شیر) مصرف کنید.
• در طول روز یکی در میان به جای نوشیدنی حاوی کافئین، نوشیدنی بدون کافئین مصرف کنید.
• بعد از یک زمان مشخص در روز (مثلا 1 بعد از ظهر) مصرف کافئین را محدود کنید.
• حد مجاز معقولی برای مصرف قهوه در نظر بگیرید (برای مثال یک تا دو فنجان در روز).
• به جای بعضی از نوشیدنی های کافئین دار خود از چای، سودا و قهوه بدون کافئین استفاده کنید.
• مصرف آب سبزیجات و شیر را افزایش دهید (2 لیوان آب سبزیجات معادل حداقل 4 وعده سبزیجات در روز و 2 لیوان شیر حداقل میزان مصرف روزانه لبنیات می باشد).
• آب های طعم دار گازدار بدون کافئین را امتحان کنید.
• آب میوه خود را با آب رقیق کنید.
• به جای نوشیدنی های الکلی از سودای معمولی استفاده کنید.

10-همیشه یک قمقمه با خود داشته باشید. (از شب قبل آن را در فریزر بگذارید تا در طول روز خنک باشد)

کربوهیدرات ها:

• بهترین منبع انرژی که سوخت ماهیچه ها، مغز و اعضای بدنتان را تامین می کند.
• کربوهیدرات در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.
• کمبود کربوهیدرات منجر به فقدان گلیکوژن و در نتیجه باعث خستگی زودرس در زمین می شود.
• کربوهیدرات ها باید حدودا 60% از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
• کربوهیدرات ها در کورن فلکس، نان، پاستا، سیبزمینی، برنج، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و محصولات ورزشی ( انرژی بارها و نوشیدنی های ورزشی) وجود دارند.

2 نوع کربوهیدرات وجود دارد:

کربوهیدرات های ساده (شکر) و کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته). کربوهیدرات های ساده یا همان شکر، به این علت ساده نامیده می شود که بدن آنها را به سرعت و راحتی هضم می کند.

کربوهیدرات های نشاسته ای به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و به همین دلیل آنها را پیچیده می نامیم.

در مجموع توصیه شده است که کربوهیدرات های پیچیده مصرف شوند، مخصوصا آنهایی که شاخص قند خون (GI) پایینی دارند زیرای دارای فیبر زیاد و ویتامین هستند، همچنین در مدت زمان طولانی به طور مداوم انرژی آزاد می کنند.

هرچند کربوهیدرات های مایع و غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده در مواقع ضروری برای افزایش سطح قند خون در طول تمرین یا مسابقه مورد استفاده قرار می گیرد.

• برای تنیسورها تاثیر قند خون می تواند بسیار مهم باشد و بسیار حائز اهمیت است که بازیکنان بدانند چه کربوهیدراتی را در چه زمانی استفاده کنند.

قبل و بعد از مسابقه، انتخاب غذاهایی که سطح قند بالاتری دارند می توانند انرژی بیشتر و ریکاوری سریع تری فراهم کند. اما در مجموع برای رژیم غذایی بازیکنان توصیه شده که از غذاهایی با قند خون پایین تر مصرف کنند تا سطح انرژی و قند خون ثابتی را حفظ کنند.

• درجه بندی شاخص قندی (GI) که بین 1 تا 100 متغییر است، به شما این اجازه را می دهد که بفهمید آن غذا با چه سرعتی تبدیل به گلوکوز می شود. هرچه سرعت تبدیل غذا به قند خون (گلوکوز) بیشتر باشد، این عدد هم بیشتر است.

گلوکوز 70 یا بیشتر (تا 100) زیاد، 56-69 متوسط و 55 و کمتر، کم به شمار می روند.

هرچند باید این را به یاد داشته باشید که اگر غذایی را با گروه های دیگری از مواد غذایی مانند پروتئین و چربی مصرف کنید، میزان قند آنها تغییر می کند و کمتر می شود.

• کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شوند و کمک می کنند تا قند خون نرمال باقی بماند. همچنین در عضلات اصلی که منبعی برای سوخت فعالیت ماهیچه هاست، ذخیره می شود.

گلیکوژن عضلات، منبع اصلی سوختیست که ماهیچه ها استفاده می کنند تا شما بتوانید تمرینات هوازی و بی هوازی را انجام دهید، و ممکن است به یک عامل محدود کننده عملکرد شما در تنیس، مخصوصا در مسابقات طولانی، تبدیل شود.

چربی ها

• منابع چربی در رژیم غذایی یک منبع مهم برای تامین انرژی در مسابقات طولانی و جلسات تمرینی هستند، اما این بدان معنی نیست که چربی ها منبع اصلی تامین انرژی در بازی تنیس باشند! همچنین چربی موجب احساس سیری بیشتر و گرسنگی دیرتر در بازیکن می شود.
• چربی بیش از حد می تواند منجر به کمبود ویتامین، آسیب به اعضای بدن و تضعیف سیستم ایمنی شود.
• چربی بیش از حد خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد و همچنین کلسترل بالا و فشار خون بالا را به همراه دارد.
• هضم چربی بیشترین زمان را می برد بنابراین منبع خوبی برای تامین انرژی فوری در تمرینات به حساب نمی آید.
• حدود 20-30 درصد رژیم باید از چربی تشکیل شود (حداقل 30-40 گرم در روز)، اما برای بازیکنان حرفه ای این مقدار به 80-100 گرم در روز می رسد.
• چربی در کره و روغن، محصولات لبنی، مغزها، زیتون، آووکادو، مایونز، سس ها، گوشت و ماهی، فست فود و شکلات وجود دارد.

2 نوع چربی وجود دارد:

اشباع شده (معمولا در چربی حیوانات، به جز ماهی، یافت می شود)، اشباع نشده (معمولا در چربی گیاه، روغن و ماهی یافت می شود).

چربی ها کالری بیشتری دارند (در هر گرم چربی 9 کالری وجود دارد در صورتی که کربوهیدرات ها و پروتئین در هر گرم حاوی 4 کالری است). به طور ایده آل در یک رژیم غذایی سالم برای قلب و عروق، بازیکنان باید دو برابر از چربی های گیاهی به جای چربی حیوانی استفاده کنند.

چربی های گیاهی برای بدن ضروری اند. شما به مقادیر کم از چربی های گیاهی نیاز دارید تا هورمون بسازید و پوست و موی سالمی داشته باشید. همچنین می توانید از آن به عنوان منبع ثانویه انرژی در تمرینات استفاده کنید.

پروتئین

پروتئین در بدن بازیکنان تنیس، برای بازسازی و ساخت عضلات بسیار مهم است اما قرار نیست منبعی برای تامین انرژی در زمین باشد!

پروتئین بیش از پیش برای ریکاوری بین مسابقات و بعد از بازی تنیس به بازیکن کمک می کند تا سرحال و در بهترین شرایط به زمین برگردد. آخرین تحقیقات نشان داده اند که بازیکنان باید تا 30 دقیقه بعد از بازی تنیس پروتئین هایی که هضم راحت تری دارند مصرف کنند.

• پروتئین به ساخت و بازسازی ماهیچه ها کمک می کند
• پروتئین بنا کننده ی هورمون ها و آنزیم هایی است که متابولیسم و دیگر وظایف بدن را سامان می دهند.
• پروتئین منبع بسیار کوچکی از انرژی برای عضلات در طول تمرین می شود اما به هیچ عنوان سوخت ایده آل به حساب نمی آید.
• کمبود پروتئین منجر به خستگی، ضعف، ریکاوری ضعیف و آسیب می شود.
• پروتئین بیشتر، به معنی عضله بیشتر یا قدرتمندی نمی باشد.
• فقط 10-15 درصد از رژیم غذایی شما را باید پروتئین ها تشکیل دهند.
• پروتئین در غذاهایی مثل ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات و مغزها وجود دارد.

پروتئین هنگامی به عنوان منبع انرژی مصرف می شود که ذخایر گلیکوژن به اتمام رسیده و تمرین با شدت بالایی ادامه می یابد. به بازیکنان توصیه می شود که با مصرف غذاهای پروتئینی طبیعی و با کیفیت مانند مثال هایی که ذکر شد، آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را تامین کنند. رژیم غذایی غربی، بیش از حد نیاز دارای پروتئین است بنابراین مصرف مکمل پروتئین تاثیر اضافه ای بر عملکرد نخواهد داشت. علاوه بر آن اگر رژیم غذایی شما پر پروتئین باشد، بناچار کربوهیدرات کمتری می خورید که نتیجه ی کاهش گلیکوژن، خستگی زودهنگام و کاهش کیفیت تمرین/ بازی خواهد بود.

الکترولیت ها/ مواد معدنی

• سدیم
• سدیم اصلی ترین الکترولیت و ماده معدنی خارج سلولی ای است که از طریق عرق کردن دفع می شود و باید مصرف آن در رژیم غذایی تنیس بازان حرفه ای افزایش یابد تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گرفتگی عضلات کاهش یابد.
• سدیم، ماده معدنی ضروری برای انقباض ماهیچه ها، تعادل مایعات و عملکرد سیستم عصبی است.
• کمبود سدیم منجر به خستگی، سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلات و بیماری های قلبی می شود.
• سدیم در نمک طعام، غذاهای نمکی مثل چوب شور، بیسکوییت ها نمکی، مغزها، برخی از غذاها مثل میگو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده مثل پنیر و گوشت خشک شده، کنسرو سبزیجات، ترشی ها، سوپ و نوشیدنی های ورزشی وجود دارد.
• مکمل های نمکی ممکن است برای بازیکنانی که زیاد عرق می کنند و غذاهای پر سدیم یا نوشیدنی های ورزشی مصرف نمی کنند، نیاز باشد. همچنین می توانند به نوشیدنی های ورزشی خود به مقدار کم نمک طعام اضافه کنند.

• کلسیم
• کلسیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی است که از طریق عرق دفع می شود. همچنین ماده اصلی در تراکم قوی استخوان تنیسورهاست. مصرف کلسیم، مخصوصا در تنیسورهای خانم باید بسیار جدی گرفته شود.
• مصرف 3 وعده لبنیات در روز می تواند نیاز روزانه را تامین کند. اگر مصرف کلسیم کم است، باید از مکمل های کلسیم استفاده شود.
• کلسیم ماده اصلی رشد استخوان ها و دندان هاست (99 درصد کلسیم به این منظور استفاده می شود).
• ماده حیاتی برای انقباض ماهیچه هاست.
• کمبود کلسیم موجب سلامت ضعیف استخوان ها، پوسیدگی دندان ها و گرفتگی عضلات می شود.
• مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم: 1000 تا 1300 میلی گرم
• کلسیم در پنیر، شیر، ماست، بستنی، استخوان ماهی (ساردین)، آب تره و اسفناج وجود دارد.

• آهن

آهن به علت قابلیت حمل انرژی، یکی دیگر از مواد معدنی مهم بدن به حساب می آید. کمبود آهن در تنیسورهای خانم یک مشکل است. بر مصرف آهن در رژیم غذایی باید تاکید شود تا از خستگی و کم خونی جلوگیری شود. اگر کم خونی (کمبود آهن خون)، توسط پزشک تشخیص داده شود، مصرف مکمل آهن نیاز است.

• آهن ماده ضروری برای گلبول های قرمز و سیستم قلبی ریوی است.
• آهن در هموگلوبین، که اکسیژن را از شش ها به ماهیچه ها می برد، وجود دارد.
• آهن برای تولید و آزاد شدن انرژی ضروریست.
• کمبود آهن باعث خستگی می شود.
• مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن: 12 تا 18 میلی گرم
• آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبوس، اسفناج، سبزیجات، میوه های خشک (کشمش، انجیر و زردآلو) و کورن فلکس غنی شده وجود دارد. بدن ما منابع آهن حیوانی را راحت تر جذب می کند.

• پتاسیم

پتاسیم یک ماده اصلی درون سلولیست که اغلب با یک الکترولیت مهم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، اشتباه گرفته می شود. موضوع این نیست اما در کل تنیسورها در مقایسه با یک انسان بالغ، به پتاسیم بیشتری نیاز دارند زیرا مایعات بدنشان با از دست رفتن آب بدن، کاهش می یابد.

• پتاسیم ماده ای ضروری برای انقباضات ماهیچه ای، تعادل مایعات، هضم و عملکرد صحیح سیستم عصبی به حساب می آید.
• کمبود پتاسیم باعث خستگی، سرگیجه، استفراغ و گرفتگی های ماهیچه ای مرتبط با کاهش قند خون، می شود.
• مقدار توصیه شده مصرف روزانه پتاسیم: 3000 میلی گرم
• پتاسیم در تمام میوه ها، آب میوه ها (مخصوصا موز، طالبی، خربزه و هندوانه)، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی، گوشت و لبنیات، سبزیجات سبز و سبوس، وجود دارد.

منبع: سایت رسمی فدراسیون جهانی تنیس